O Poder das Vitaminas

As vitaminas são micronutrientes indispensáveis na formação e desenvolvimento celular. Uma alimentação variada e colorida oferece a ingestão de diferentes nutrientes  por diferentes alimentos.

Vitaminas são compostos orgânicos muito pequenos encontrados em ínfimas quantidades nos alimentos. Por atuarem no crescimento e desenvolvimento dos seres vivos e em diversas reações químicas, elas são essenciais para o metabolismo das células e sua ingestão é indispensável, uma vez que não são sintetizadas pelo organismo, exceto as vitaminas D e A. A deficiência desses compostos pode levar ao desenvolvimento de carência e o excesso produz efeitos tóxicos.

A capacidade de solubilidade e o armazenamento no corpo classificam os tipos de vitaminas: A, D, E e K são lipossolúveis,,pois são absorvidas juntamente com as gorduras da dieta e armazenadas no tecido adiposo e  fígado. Já as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e C são hidrossolúveis, por serem absorvidas pelo organismo em água e eliminadas principalmente pelo suor e pela urina. Outra classificação existente é em relação à função desempenhada pelas vitaminas, que podem agir como como coenzimas (vitaminas do complexo B e K), antioxidantes (vitaminas C e E), indutores da síntese de proteínas (vitaminas A e D) ou apresentarem ação hormonal (vitamina D).

Dentre as vitaminas do complexo B merece destaque a vitamina B12 (cobalamina), que é essencial para o crescimento e a divisão celular, produção de glóbulos vermelhos, RNA e DNA, e funções enzimática e neurológica. Essa vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal. Por esse motivo, a deficiência dessa vitamina tem maior prevalência em vegetarianos, causando anemia megaloblástica e neuropatia. Está relacionada metabolicamente com a vitamina B9 (ácido fólico) na síntese de DNA e suas deficiências apresentam os mesmos sintomas dessa vitamina.

Já a vitamina C (ácido ascórbico) é amplamente conhecida e participa de diversos processos no organismo, como produção e manutenção do colágeno, redução da suscetibilidade a infecções, participação na cicatrização, aumento da absorção  do ferro alimentar e ação antioxidante. Por ser uma vitamina cujo excesso é eliminado através da urina, deve ser reposta diariamente. Doses exageradas podem causar diarréia e maior propensão a pedras nos rins e sua deficiência pode acarrretar escorbuto, que leva a fraqueza muscular, dores articulares, dificuldade de cicatrização, perda dentária, sangramento, hematomas e fadiga.

A vitamina A (retinol) está ligada especialmente à visão noturna, ao crescimento e desenvolvimento ósseo, à reprodução e saúde da pele, mucosas e dentes. Também  apresenta possível ação na diminuição do risco de alguns tipos de câncer, atuando como oxidante para o aumento da defesa do organismo. Essa vitamina é armazenada principalmente no fígado. Existem duas fontes dietéticas de vitamina A. As formas ativas, chamada de retinol ou vitamina A pré-formada e que estão disponíveis imediatamente para o organismo, são encontradas nos alimentos de origem animal. Já os carotenóides ou pró-vitamina A são obtidos de alimentos de origem vegetal, que dentro do corpo se transforma em vitamina A. A deficiência de vitamina A pode causar crescimento deficiente em crianças, queda de imunidade, pele seca e olhos secos, quadro que pode progredir para cegueira noturna (diminuição da acuidade visual em ambientes pouco iluminados).

Por meio da ação dos raios ultravioleta (UV), a vitamina D é sintetizada na pele na sua forma D3 (colecalciferol). Porém, nem sempre a exposição à luz solar é adequada, o que gera a necessidade do fornecimento dessa vitamina por fontes alimentares, na sua forma D2 (ergocalciferol). Ambas as formas são utilizadas pelo organismo, entretanto, necessitam da ativação metabólica que se dá no fígado e nos rins. A função principal da vitamina D é a manutenção dos níveis séricos de cálcio e fósforo para os processos ósseos e neuromusculares, e sua deficiência acarreta raquitismo em crianças, e em adultos provoca osteoporose e maior propensão a cáries dentárias. Apesar de a contribuição dos alimentos na presença de vitamina D no organismo ser menor do que a da síntese através da pele, a ingestão de alimentos fontes é importante.

Alguns cuidados durante o preparo dos alimentos são importantes para preservar os nutrientes do mesmos, principalmente vitaminas e sais minerais, garantindo a qualidade nutricional. Então , adote estas dicas:

* Quando cozinhar legumes em água, corte o alimento em pedaços grandes, pois o contato com água é menor e a perda também;

* Coloque água que seja somente suficiente para cobrir o alimento, não encha de água toda a panela; e não se esqueça de tampar a panela, essa medida é essencial para preservar os nutrientes;

* É claro que você pode cozinhar legumes e verduras no vapor, que é o melhor método de cocção para esses alimentos, pois preserva os nutrientes, e isso pode ser feito no micro-ondas, o que é bem mais rápido;

* quando for consumir suco de uma fruta rica em vitamina C, como laranja, limão ou acerola, prepare o suco próximo ao horário de consumo, pois essa vitamina se perde rapidamente em contato com a luz e o oxigênio.

Uma alimentação variada e colorida oferece a ingestão de diferentes nutrientes por diferentes alimentos. A preocupação com o consumo de alimentos deve priorizar a sua qualidade, já que frutas, legumes e verduras, alimentos disponíveis durante todo o ano nas diferentes regiões do país, são os que mais oferecem as referidas vitaminas, entre outros nutrientes importantes, como as fibras e os minerais.

Fonte: Revista Carta na Escola (novembro 2010)